Kalça Bükücülerin Güçlendirilmesi

Kalça bükücülerin güçlendirilmesi

Futbolcu için kalça bükücüler sadece hamle ve sıçramalarda değil, özellikle gol şutlarında da verimi belirleyici özelliktedir. Şekil 36’ün belirttiği gibi, şut esnasında şut atan bacakta, kalça ekleminde eksplasif bir bükülme, diz ekleminde gerilme ve karın kaslarında kasılma olur. Destek bacağı tarafindan kalça, diz ve ayak gerilmesi ile kuvvetli şekilde desteklenir.

Şekil 31. Şut esnasında kasların çalışması (Gergin vuruş) (Weinech’e göre 1988)

Araştırmalarının da gösterdiği gibi, topun uçuş hızı ve sertliği için kalça bükücü kaslar (M.iliopsoas, M.recrus femoris, M.tensor fasciaelatae) diz uzatıcı kaslardan daha büyük önem taşırlar.

Güç antrenmanı için esaslar: Özel güç antrenmanı sırasında kalça bükücü­lerin çalışınlmasına önem verilmelidir. Ancak dikkat edilmesi gereken, bu kas grubunun tek yönlü çalıştırılması ile, diğerlerinin paralel olarak çalıştırılmaması ve dengeleyici stretchingin yapılmaması ile uzun vadede problemler ortaya çıkabilir. Çünkü düz uyluk kası ve bel kası kısalmaya meğillidir ve bu anlamda bir antrenman ile güçlendirilirler. Yetersiz esneme çalışmasıyla, yani kötü gelişmiş karın kasları ile bel statiğinde bir değişiklik oluşabilir, bu, yüksek sakatlanma riski ve hareket kabiliyetinde daralmaya neden olur.

Şekil 32. En önemli kalça bükücü kaslar. (Weineck 1988)

 

Şekil 32 en önemli kalça bükücü kasları gösterir. Güç gelişimi dahilinde,
kalça bükümü açısndan önemleri şu güç değerleri ile belirtilebilir:

–  M.rectus femoris

–  M.iliopsoas

–    M.tensor fasciae latae

–  M. sartorius

–    M.glutaeus minimus, ön kısım

–  M.pectineus

* Retroversiyon’a addüktörler de yardım eder. toplam işleme imkanı yaklaşık 441,45 Nm. Baldırın *aneversiyon* ölçüsü sadece kalça bükücülerin kontraksiyon gücüne değil, ayrıca dış tetuculann ölçüsü ile bağlı olarak Mm. ischiocrurales’in esnemesine bağlıdır. Gergin durumdaki dizle bacağın antreversiyonunda kaslar güçlü bir esneme karşı koyusu gösterirler. Bu, daha az hareket ekskürsiyonu sağlar.

Özellikle futbolculardaki, arka baldır bölgesindeki yüksek rahatlık oranı, şut esnasında bu kas grubu eksplosif kalça bükülmesi ve diz uzaması ile alışılmışın dışında bir esnemeye uğradığı içindir. Maç öncesinde eksik ısınma veya esnemede veya yorgunlukta gerilmeler meydana gelebilir.

Kas kitlesinin artması bağlanımda, kalça bükücülerin geliştirilmesi için, şu alıştırma uygundur: Ağırlık ile veya ağırlıksız olarak eğik tahtada gövdeyi öne doğru eğmek vb.

8.1. Alıştırmanın karakterize edilmesi

Gergin bacaklar ile özellikle kalça uzatıcılar ve düz karın kası yoğun çalıştırılır (Şekil 33). Ağırlık kullanılırsa aktivite artmış olur. Düz baldır kası üst kısımda alta göre daha aktiftir, çünkü kalça bölümü başlandır. Dikkat: Bu alıştırma tipik lordoz gelişimi olan ve kısa bel kaslarına sahip oyuncular için uygun değildir. Çünkü bu alıştırma ile bel duruşnun güçlendirilmesi ve kalça kaslarının daha da kısaltılması söz konusudur.

Şekil 33. Düz uyluk kası, orta                    Düz karın kası

                         Düz uyluk kası, üst               Sırt uzatıcı

                         Kalça baldır kası                 Bel kası

                         Baldır uzatıcı                      Büyük kalça kası   

Gövdeyi eğik tahtada öne doğru bükmek. Çalışan kasların EMG aktivitesi
(Kunz / Unold’a göre 1988)

Kalça bükülmesi için diğer alıştırmalar; güç makinesinde ve partner yardımı iledir.

* Güç makinesinde kalçanın bükülmesi (Şekil 34)

Bu alıştırmanın daha öncekine ters olarak avantajı, bel duruşu olan
oyuncular için de uygun olmasıdır. Bu alıştırma, oyuncuların temel antrenmenı
içinde yer alır.

Şekil 34. Güç makinesinde kalçanın bükülmesi

Asıl çalışan kas gruplan: bel kasr = (M.iliopsoas), düz uyluk kası =
(M.reotus femoris), düz karın kası (M.rectus abdominis)

* Eş yardımı ile kalçanın bükülmesi (Şekil 35)

Bu alıştırma, iyi antrenmanlı oyuncuları ilgilendiren intensif bir antrenman formudur. İşleyen tüm kas gruplan hareket kapsamında büyük ölçüde zorlanmaktadır. Gövdenin döndürülmesiyle eğir kann kasları da çalıştırılır.

Şekil 35. Eş yardımı ile kalçanın bükülmesi: asıl çalışan kas grupları: Bel kası (M. iliopsoas), düz karın kası (m.rectus abdominis) düz uyluk kası (M.rectus femoris)

Bu yazı Kuvvet kategorisine gönderilmiş. Kalıcı bağlantıyı yer imlerinize ekleyin.

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir