Hız Gücü Gelişimi – Atilla YÜCE

Intra ve inter müsküler koordinasyonun optimize edilmesi için hız gücü gelişimi için en uygun alıştırmalar

–  İleriye doğru sıçrama koşuları (yataylık ön planda)

–  Yokuş yukan sıçrama koşulan (Stad merdivenleri, yokuş, kasa
merdiven­leri)

–  Hızlı hareketlerle banka çıkmak. (Şekil 25)

Dinamik alıştırmaların çoğunun kampleks formda sıçrama ve sprint kaslarını çalıştırdıkları görülmektedir. Burada da oyuna yönelik güç antrenmanının anlamı ortaya çıkmaktadır.

Aynı zorlama ile kalça uzatıcıların gücünün geliştirilmesi için diğer
alıştırmalar .

Ek ağırlık ile derin çöküp kalkmak (25a) (Ağırlık arkada, topuğun desteği yok) Bu sadece ileri dozeydekiler için uygun bir alıştırmadır. Vücudun üst kısmının bariz öne çıkmasıyla, özellikle kalça uzatma kasları aktif hale gelir.

Dikkat:Sırt düz olmalı!

–  Güç makinesinde bacaklan geriye doğru çekmek (25b)

(Bacak bükük), Bacağın bükük olması nedeniyle kalça uzatma işlemi tkk eklemli kalça kası tarfindan (M.glutaeus maximus) gerçekleştirilir, sırt uzatıcı pek aktif değildir. Bel omurları bölgesinde kısalma ve kasılma olan oyuncular için uygundur.

–  Kalçayı dirence karşı veya normal şekilde yukarıya kaldırmak. (25d)
(tek bacakla). Bu alıştırmada bütün kalça uzatıcılar aynı oranda çalışır. Avantaj
doz ve kontrolün ayarlanabilmesidir.

Dinamik alıştırmalar olarak belitrilenlerin dışında şu alıştırmalar da vardır:

–  Önce yere değdikten sonra tek tek bacakla mesafe sıçrayışları. (25e):
(sıçrama bacağı helen hemen tam gergin): Bu alıştırmada bütün kalça uzatıcılar kuvvetin” ölçüde aktif hale getirilir.

Dikkat:Yeterli hazırlıksız oyuncularda tipik kas tutuhnalanna yol açar. Bu yüzden, ileri düzeydekilerle veya gerekli ön hazırlık sonrası yapılmalıdır.

Aynı alıştırma bükük sıçram bacağı ile yapılırsa, diz uzatıcı kasların aşın aktif halinden dolayı kalça-baldır kaslarında kasılmaya ve kalçea kaslarının aktivitenin artmasına yol açar.

–  Hamle adımı sıçramaları (yere deyecek veya deymeden, Şekil 25f): Gövde öne doğru yatık olursa kalça uzatıcılar daha fazla çalıştırılır. Bir önceki alıştırmada olduğu gibi diz uzatıcı kasların yoğun aktifleştirilmesi sonucu kalça-baldır kaslarına antagonistik ket vurulur ve kalça kasları daha çok çalıştırılır.

 

Bu yazı Uncategorized kategorisine gönderilmiş. Kalıcı bağlantıyı yer imlerinize ekleyin.

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir