Gençler ve Çocuklarla Yapılması Gereken Güç Antrenmanları

En çok temsil edilen fikir şudur ki genç ve yetişmekte olanlar için risklidir.

–       Ağırlık ve ek ağırlıkların hareketlerinde,

–       Aşırı etkilenmenin görüldüğü yerlerde meselâ alçak atlamalarda,

–       Yapılan idmanların veya gösterilenlerin çok az tekrarlarıyla.

Bu gibi noktalarda tehlike diğer antrenmanlara göre çok daha büyüktür. Bunda doğru olmayan taraf ise, bu kritik anlayışın çıplak olarak diğerleriy­le genelleştiril­mesindendir. Günümüzde şu öneriyi yapabiliriz:

Aşırı kayıp veya sakatlık vuku bulmadan her yaşta güç antrenma­nı veya kondisyon antrenmanı yapılabilir. Tabii ki, burada ihmalleri göz ardı etmeme­miz lazımdır.

Burada genel olarak esas alınan öğe, bu gelişmelerde ortaya çıkacak olan şartların dikkate alınmasıdır. Çocuk ve genç organizmalar güç-kondisyon antrenmanına kuşkusuz tabi tutulabilir. Burada dikkate alınacak husus gençlerin aşırı bir şekilde etkiye ve yorgunluğa maruz kalmamaları ve  ağır şartlardan korunmalıdır.

Dozu Nasıl Tayin Edebiliriz

Çocuk ve gençlerde geçerli olan çeşitli antrenmanlar kullanılmaktadır, ancak yaklaşık olarak bir dozajlamadan doğacak yükleri de hesaba katmak gerekir. Kesin tekrar edebilme imkanı sağlayan hareketlere özellikle değer verilmelidir. Tekrar sayısını tayin ederken 10 ulaşılabilecek en iyi sayıdır. Çünkü böyle bir durumda maksimum gücün %70’inin kullanılması şansı doğar ayrıca inter ve intramuskuler arasındaki koordinasyonun kurulma­sı yanında kas gelişimi de gerekli olduğu her yerde ve her zaman teşvik edilir. Böyle bir doz tayininin gerçekleşmesi halatlarda, kasalarda ya da yatay parmaklıklarda yapılan değişken hareketlerle oldukça zordur. Çünkü aynı zamanda bireysel koordinasyonu sağlamak mümkün değildir. Yüksek tekrar sayıları hedefin belirlenmesinde genel bir destek oluşturur, ama bunun yanında kesilmesini de  sağlamaz. Onun sayesinde amaçlanan şey belli bir yük altında güç oluşturma yeteneğini oluşturmaktır. Esas olarak maksimal metod ya da kuvvette devamlılık metodu diye tanımlanabilecek bir doz tayinini metodunu odak noktası olarak ele alabiliriz. Bu olayda hareketlerin tekrarı mümkün olmayana dek tekrar yapılır. Ancak burada aşırı konsantre durumunda doğan tehlike belirtilmemiştir. Çünkü yük tayini çocuklar ve gençler tarafından zamanında ve kendiliğinden belirlenir. Bazı streching hareketlerinde az bir kuvvet bile belirtilen sürede kas gelişimini ortaya çıkardığı için izometrik güç tayinine gereken önem verilmelidir. Bunun için belirli vücut duruşlarıyla yapılan istikrarı sağlayacak çalışmalar geniş bir alternatif sağlar.

Kaç Kez ve Ne Kadar Süre Antrenman Yapılır?

Sağlam bir güç oluşturabilme yeteneği ancak düzenli bir antrenmanla sağlanır. Güç gelişimi bu kuralın düzenli bir şekilde takibinde oldukça çabuk tespit edilir. Düzenli olarak yani sezon hazırlıklarında bütün hareketleri kapsayan 30 dk.lık bir çalışma haftada iki kez tekrarlanmalı ve bu uygulama aşılmamalıdır.

Hangi Kaslar Çalıştırılmalı?

Burada kabaca söylenecek olursa önleyici ve destekleyici hareketleri ve ödevleri birbirinden ayırt etmek önemlidir. Futbolda geçerli olan hareketler destekleyici ve ihmal edilen hareketler ise önleyici hareketlerle ilgilidir. Önleyici hareketlere ağırlık verildiğinde çocuklardaki ve gençlerdeki güç antrenmanında şöyle bir liste ortaya çıkar:

  1. Vücudun güçlenmesi (karın ve sırt),
  2. Omuz ve kolların güçlenmesi,
  3. Antagonist hareketlere karşı hareketlerin güçlenmesi,
  4. Ayak stabilizasyonunu güçlendirmek,
  5. Bacakları güçlendirmek.

Hangi Hareketlerle Antrenman Yapılmalı?

Belirtilen kas gruplarının antrenmanında seçilecek hareketler için birkaç uyarı:

–            Karın kasları en kolay şöyle güçlenir: Kalça bacakların kuvvetine karşı stabilize edildiğinde ya da bacakları yatay eksende yukarı kaldırılmalı. Her iki hareket de halatlarla sağlanabilir.

–            Sırt kasları için omuriliğin dik tutulması ile yapılan istikrar hareketleri önemlidir. Bu bütün sallanarak yapılan hareketlerle yapılabilir. Bunun için gene halat örneğini verebiliriz.

–            Bu hareketlerle omuz ve kol kasları da bir ölçüde çalıştırılır.

–            Kalça kasları ve bazı antagonist kasları çalıştırmak; Bunun için yengeç yürüyüş yanında bazı stabilizasyon hareketleri geçerlidir. Bu hareketlere kollar ve omuzda katılır.

Ayak kaslarının stabilizasyonu içe ve dışa dogru yürüme topuk üzerinde bekleme hareketleri ile sağlanır.

Nasıl Motive Edilir?

Bu soru çocuklarla ve gençlerle güç antrenmanının en önemli noktasını oluşturur. Motivasyon en iyi şekilde ancak antrenör güç geliştirme hareket­lerini oyun haline getirebilirse sağlanır. Oyun haline getirmek sadece kapalı oyun kurallarına göre akacağı anlamına gelmez. Oyun diye nitelenebil­mesi ancak çocukların yaşamlarına hitap ettiği zaman olur. Örneğin;

Oyun şekliyledir

Belki heyecan verici ve hareket bilinci sağlayıcı şekiller

Hareket ritimleri sağlayan şekiller (bir ritme göre sıraya girmek) kendisiyle, eşiyle ya da grubuyla tartışmaya girmek.

Bu çalışma hareketleri kas kitlesinin çalışmasıyla sınırlandırılmaktan ziyade çocuklarda ağırlık çalışmasının ayırıcı bileşkelerinden çok intra ve intra kas koordinasyonunun düzenlenmesine yöneliktir. Özellikle vücut çalışmaları küçük yaşlarda fiziksel önkoşullar içindir. Kuvvet zorlamalarına hazır bulunuşluğu oluşturabilmek için en uygun zamandır. Bu düşünceyle vücut çalışmaları bu yaşlarda tam anlamıyla öğretilebilir.

Ergenlik Çağı

En fazla kuvvet kazanıldığı dönem erkeklerde 13 kızlarda 11 yaşından itibaren başlar, gençlerde cinsel gelişim başlangıcında yani büyümenin en büyük aşamasında hiç bir şekilde kaçınılmayı gerektirmek. Kasların çalıştı­rılma kapasitesi bir ölçüde büyüklerin %60’lık çalışabilme kapasitelerine (kaslarda ise % 45) eşittir. Vücut çalışması bu yaşlarda şu nedenle çok önemlidir.

Çünkü vücutsal büyüme kendini sert bir şekilde gösterir. Bu eşik uyarandan başka uyum sağlayabilme de hesaba katılmalıdır ki, gelişim evresin­ de güç arttırılabilsin ve o zamana kadar ihtiyaç duyulabilecek kuvvet yakın bir zamanda ihtiyacı karşılayabilsin. Gelişim çağında vücut çalışması önemli bazı fonksiyonel noktaların ve büyüyebilmeyi sağlayacak anatomik özelliklerin dikkatini gerektirir.

Kemikleşmemiş kemik uçlar belli bir dozda yüklenmeyi gerektirir. Problemsel olarak güç çalışmaları, yorulma, yaralanmalar ve intensif güç sarfetme yükümlülüğü ile fazla statik duruş işlevi ihtiyacının olmasıdır.

Ergenlik Sonrası Çağı

Tüm yönlü stabilize bir güç potansiyeli ergenlik sonrası ortaya çıkan güç sınırlandırılmadan çalıştırılabilir. Sınırlandırılmamış yüklenme bu yaş çağından sonra vücut çalışması ve güç dayanıklılığı için geçerli­dir. Güç dayanıklılığı intensiv (düzenli) çalışıldığında çocuksu olmaktan çıkar çünkü çocuklar ve gençler anaerobik dayanıklılık yüklenme için uygun olmadıklarından çalıştırılamazlar.

Ağırlık noktası olarak, yeterli tekrarlama sayısına dayanan geniş kapsamlı güç dayanıklılık sporları tavsiye edilebilir. Circuit çalışmaları ile bağlı olan bu çalışma koşulları çocukların ve gençler için bu yönden de sağlam bir temel teşkil etmez.

Bu yazı Kuvvet kategorisine gönderilmiş. Kalıcı bağlantıyı yer imlerinize ekleyin.

Gençler ve Çocuklarla Yapılması Gereken Güç Antrenmanları için 0 cevap

  1. murat sır der ki:

    Hocam ellerinize sağlık..aradığımız herşeyde bilgilerinizden faydalanabiliyoruz.tekrar teşekkürler..

  2. hasan der ki:

    bazı bilgileriniz eksik!

  3. Emil der ki:

    Merhaba hocam ben AZERBAYCANLIYIM hocam sizin facebookunuz varmi?

  4. Emil der ki:

    Merhaba Hocam ben Azerbaycanliyim hocam sizin Facebbokunuz varmi?

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir