FUTBOLDA SIVI ALIMI

Egzersiz esnasında vücut, terin buharlaşması sayesinde ısı salıverir. Ter, giyeceklerle emilebilir veya herhangi bir ısı kaybına neden olmaksızın yere de düşebilir. Terleme, bir futbol maçı esnasında bir futbolcu için 2-3 litre olabilecek bir sıvı kay­bına neden olur. Aşırı şartlar altında vücuttaki suyun azalması daha yüksek olabilir, örneğin Meksika’daki bir Dünya Kupası maçında bir oyuncu, 4.5 litre civarında su kaybetmiştir.

Vücut sıvısının kaybı, kan miktarında bir azalmaya neden olacaktır. Sonuç olarak kalp, her kasılmadan önce tamamıyla dolamayacak ve bunu karşılamak için daha sık olarak atmak zorunda kalacaktır. Vücuttaki suda bir azalma, egzersiz esnasında normalden daha fazla vücut ısısının artmasına da neden olacaktır. Çünkü artan ısıyı deriye nakledecek daha az kan vardır. Bu değişiklikler, performansı engeller. Örneğin, maçın birinci devresinde 1 lt (Vücut ağırlığının %1.4’ü) ter kaybeden 70 kg’lık bir oyuncu, ikinci devrede %15 daha düşük bir fiziksel performans kapasitesine sahip olabilmektedir.

Ne İçilecek;

Bir oyuncu, kaybedilen sıvıyı tekrar yerine koymak için bir oyun esnasında sık olarak sıvı içmelidir. Kullanılabilen farklı çeşitteki içecekleri tartışmadan önce sıvı emiliminin bazı önemli durumlarını açıklamak gerekir.

Sıvı nispi olarak çabuk bir işlem aracılığıyla ince barsakta kana karışır. Ancak sıvı, ilk önce mideden önce barsağa boşalmış olmalıdır. Bu, kan tarafından emilen sıvının oranını sınırlayan çok daha yavaş bir işlemdir. Sıvı emilimi; miktar, ısı ve sindirilen sıvının şeker muhteviyatının içerildiği çeşitli faktörler tarafından etkile­nir. En fazla sıvı alımı (800 ml’lik bir sınırdır), mideden boşalan sıvının en yüksek oranıdır. Daha ılık içeceklerin, daha soğuk olanlardan daha yavaş bir oranda boşalabildikleri görünmektedir. Ancak çok soğuk olan sıvı içecekleri, mide rahatsızlıklarına neden olabilir. Çok düşük bir tuz konsantrasyonu, emilim oranını geliştirirken, konsantrasyon çok yüksek olduğunda etki, tersine döner Bu prensipler, hem dinlenmede hem de egzersiz esnasında geçerlidir.

Bir içeceğin en önemli unsuru, şeker konsantrasyonudur, yani sıvının litresindeki şeker miktarı farklı şeker konsantrasyonları ile içilen sıvıların etkisini gösterir, %2.5 veya daha az bir şeker konsantrasyonlu bir içecek, mideden en yüksek bir bo­şalma oranı verirken daha yüksek bir şeker konsantrasyonlu sıvının yarısından faz­lası, içildikten sonra hala 20 dakika midede kalır. Ancak, %5’lik bir şekerli içecek, eğer şeker özel bir kompozisyonda ise (polymer olarak adlandırılır) daha hızlı emilebileceğinden üzerinde durulmalıdır. Midedeki çok fazla sıvı, egzersiz esnasında bir rahatsızlık duygusuna neden olabilir ve aşırı sıvı vücut tarafından kullanılmaz.

Bir maç esnasında, kaslar derece derece kandan glikoz (şeker) alırlar, ki böylece kandaki glikoz konsantrasyonu azalabilir. Bir maçın sonuna doğru bu, yorgunluğa neden olan bir faktör olabilir. İçecekler bu yüzden, kaslara glukoz temin etmek ve bir maç esnasında normal bir kandaki glukoz seviyesini muhafaza etmek için şeker içirmelidir.

Soğuk bir çevrede su ihtiyacı azdır ve %10’un üzerinde olan şeker konsantrasyonlu bir içecek kullanılmalıdır. Bir maçta yüksek şeker konsantrasyonlu içecekler kullanmadan önce, oyuncularda mide bozukluğu olmamasını emniyet altına almak için, antrenman esnasında bu içecekler denenmelidirler.

Ter, tuz içerir, ancak bir konsantrasyon içinde vücutta bulunan dan daha azdır. Bu demektir ki, nispi olarak tuzdan daha fazla sıvı, terle kaybedilir, bu yüzden vücut; içindeki tuz konsantrasyonu azdır. bu nedenden dolayı, içecekler sadece çok az tuz içermeli veya hiç tuz içermemelidir. İçeceklere tahammül etme ve mideden sıvıyı boşaltma yeteneğinde büyük bireysel farklılıklar vardır. Bazı oyuncular, midesinde­ki büyük miktarda sıvıdan etkilenmezken, diğerleri küçük miktarlarda sıvıyı bile tahammül etmekte zorlanır. Oyuncuların antrenman esnasında farklı içecekleri ve iç­me alışkanlıklarını denemelerinde yarar olacaktır. Antrenman esnasında sık olarak sıvı içilerek, egzersiz esnasında sıvı emiliminde zorluk çeken bir oyuncu derece de­rece buna daha fazla tahammül edebilecektir.

Ticari olarak mevcut bulunan “spor içecekleri” ürünlerini satın almaya ihtiyaç yoktur. Bu içecekler, çoğunlukla pahalıdır ve bir çok durumlarda şeker konsantras­yonu çok yüksektir. Eğer bu ürünler kullanılırsa içeceğin daha fazla sulandırılması talimatı verilmesi gerekli olabilir. Aşağıda %2.5’luk bir şeker konsantrasyonu tarifi verilir.

“Limon suyu veya biraz sitrik asit ile tat verilmiş 1lt suya, 25 gr şekeri” Alternatif olarak, konsantrasyonunun %2-3’üne şeker ilave edilmiş sıcak veya so­ğuk çay kullanılabilir. Coca-cola gibi karbonatlı içecekler tavsiye edilmez çünkü kar­bonat midede rahatsızlıklara neden olabilir ve şeker muhtevası çok yüksektir. (Nor­mal olarak %10’un üzerinde)

Bir Maçtan Önce Ne Zaman Su İçilir?

Oyuncuların bir maçtan önce susuzluk çekmemeleri önemlidir. Oyuncular maç­ tan bir gün önce, çok iyi bir sıvı alımı işlemine başlamalıdırlar. Örneğin, ilave bir litre meyve suyu, ekstra bir şeker temini sağlayacağından maçtan önceki akşam içilebilir.

Eğer normalden daha fazla glikojen, bir maçtan önce kaslarda depo edilirse, vü­cuttaki suyun miktarı yükselir, çünkü glikojen suyu tutar. Yüksek bir karbonhidrat üretiminin bir sonucu olarak ekstra 200 gramlık kas glikojeni yarım litreden daha fazla vücut sıvısını arttıracaktır. Bu bir maç esnasında net su kaybının azalmasına yar­dımcı olacaktır, bu yüzden maçtan önceki günlerde yüksek bir karbonhidrat alınması görüşü avantajlıdır.

Kahve alımı sınırlı olmalıdır, çünkü kahve diüretik (idrar getiren) etkiye sahip olan ve kahveden emilenden daha geniş bir miktarda vücutta su kaybına neden olan kafein içerir.

Maç gününde oyuncular, bol su içmeli ve susuzluk hissetmeseler bile, su içmek için cesaretlendirilmelidir. Ancak, maçtan önceki son saatlerde oyuncular, her 15 dakikada 300ml’den (büyük bir bardak) daha fazla su içmemelidir.

Bir Maç Esnasında;

Bir maç esnasında küçük miktarda sıvı, sık olarak içilmelidir. Her 10-15 dakikada %2-3’lük bir şeker konsantrasyonu ile 100 ila 300ml arasında su içilmelidir. Bu, maç esnasında 30-50gr şeker ilaveli, 1 ila 2 lt arasında toplam bir sıvı alımına karşılık gelecektir. Bu ter ile kaybedilen suyun anlamlı bir şekilde yerine konması ve şeker ihtiyacını bir hayli temin etmek için yeterlidir. Her ne kadar bir maç esnasında kritik bir zamanda sıvı alımı, oyun ritmini bozabilir, bu yüzden oyuncular sadece oyunda normal bir duraklama olduğunda su içmelidirler. Takım kulübesine uzun koşulardan kaçınmak için, futbol alanı etrafına farklı pozisyonlarda küçük sıvı şişeleri yerleştirmek uygun olur.

Bir Maçtan Sonra;

Bir çalışmada, bazı oyuncuların su dengesi, bir maçtan sonra ölçüldü. Maçtan önce ve sonra vücut ağırlığının belirlenmesi, oyuncuların maç esnasında vücut ağırlığının %2.4’üne karşılık gelen, 1.5-3.0lt’lik bir sıvı kaybına sahip olduklarını gösterdi. Her ne kadar oyunculara maçtan sonra bol sıvı içmeleri nasihat edilse de, kaybedilen suyun sadece yarısı, ilk dört saat esnasında yerine geldi ve sıvı dengesinin tam olarak tekrar sağlanması, yaklaşık 10 saat aldı. Diğer çalışmalar, sıvı dengesinin tekrar sağlanmasının yavaş bir işlem olduğunu benzer olarak gösterdi. Bu gözlemler gösterdi ki, bir maçtan hemen sonra sadece sıvı alımını arttırmak yeterli değildir. Oyuncuların maçtan bir gün sonra kısmen susuzluklarını gidermeleri görülmedik bir olay değildir.

Sıvı alımı hakkındaki aşağıdaki öneriler, bir futbolcu için faydalı olabilir:

  1. Maçtan bir gün önce ve maç günü susuzluğunu gidermekten daha fazla bol su iç.
  2. Devre arasında olduğu kadar, maç esnasında ve maçtan önce sık sık su iç, ancak belirli zamanlarda ve sadece küçük miktarlarda, (her 15 dakikada 300ml sıvıdan daha fazla değil).
  3. Bir maçtan önce ve maç sırasında tüketilen içecekler, %3’ten daha az bir şeker konsantrasyonuna ve 5 ila 10 derecelik bir ısıya sahip olmalıdır. (İlave tuz veya diğer maddeler gerekli değildir),
  4. Maçtan sonra veya birkaç saat sonra bile çok su içilmeli,
  5. Sıvı ihtiyacının bir göstergesi olarak idrarın renginin kullanılması uygundur, daha koyu sarı idrar, daha fazla sıvı alımı gerektirir.
  6. Antrenman esnasında, içecek alışkanlıkları ile ilgili deneme, egzersiz esnasında sıvı emilimindeki herhangi bir zorluğu giderebilir.
Bu yazı Antrenman Bilgisi kategorisine gönderilmiş. Kalıcı bağlantıyı yer imlerinize ekleyin.

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir